天然助眠劑和補充劑(2)
藥物的替代品
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如果您是有時睡眠困難的近一半美國人之一，您可能會對如何在沒有處方藥的情況下進入睡眠狀態感興趣。涼茶、酊劑和其他補充劑可能會有所幫助。但先和你的醫生談談。即使是天然的助眠劑也會引起副作用或乾擾藥物的作用。FDA 不會檢查補充劑的安全性或質量。所以確切地知道你正在服用什麼。
褪黑激素
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這種激素會告訴您的身體何時睡覺和醒來。一些研究表明，褪黑激素補充劑可以緩解睡眠問題，如時差和入睡困難。在大多數情況下，如果只服用幾週或幾個月，褪黑激素對健康成年人是安全的。副作用包括頭痛、頭暈和噁心。嘗試在睡前 2 小時服用 1-3 毫克。
薰衣草
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睡前試著聞這朵紫色的花。它的氣味會減慢您的心率並降低您的血壓和皮膚溫度。這可以為沈睡奠定基礎。一項研究發現，在薰衣草房間裡打盹的人比不睡的人睡得更安穩。想試試嗎？在你的臥室裡放一個精油擴散器，或者在你的枕套上滴幾滴。
氨基丁酸
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它是γ-氨基丁酸的縮寫。它是大腦中的一種化學物質，可以促進放鬆和睡眠。一些安眠藥通過幫助 GABA 更好地發揮作用而起作用。但沒有證據表明服用 GABA 本身作為補充劑有效。科學家們不確定 GABA 甚至可以從您的血液進入您的大腦。
纈草
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數百年來，這種多年生植物一直被用作助眠劑。研究表明，纈草可以幫助您獲得更多健全的 ZZZ。但證據好壞參半。它可能會提高 GABA 的水平，從而促進放鬆。纈草在短期內被認為是安全的，但它有時可能會讓您頭痛和胃痛。睡前 2 小時內服用 300-600 毫克。或者在一杯水中沖泡 2-3 克乾根。
CBD油
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大麻二酚或 CBD 是大麻和大麻植物中的一種化合物。它不會讓你興奮，但它可以幫助你打瞌睡。CBD 油可以通過消除邊緣來發揮作用。一項研究發現，服用該藥的人在一個月內焦慮感降低，睡眠質量更好。CBD 可能會讓一些人感到疲倦或想嘔吐。專家們仍在研究需要多少，但研究表明，每天的劑量為 25-175 毫克。
卡瓦
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這種南太平洋本地植物因焦慮而服用。研究表明卡瓦對睡眠也很有用。它可以緩解壓力引起的失眠。但卡瓦補充劑與嚴重肝損傷的風險有關。如果您正在考慮服用卡瓦酒，請諮詢您的醫生。人們認為僅由根而不是莖或葉製成的補充劑可能更安全。
加州罌粟
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它與罌粟有關，但屬於不同的花種。加州罌粟已在傳統醫學中用作鎮靜劑。科學家們發現它有助於提高 GABA（一種促進放鬆的化學物質）的水平。但是關於加州罌粟提取物是否有效的研究很少。短期使用可能是安全的。可能的副作用包括胃部問題。
甘氨酸
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這種微小的氨基酸會對您的睡眠產生重大影響。它可能會增加血清素的含量，血清素是一種影響睡眠的大腦化學物質。它還可以幫助您的血液流動並降低您的體溫，這兩者都會鼓勵您打瞌睡。甘氨酸補充劑被認為是安全的。嘗試在睡前一小時左右服用 3 克。
洋甘菊
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許多人喜歡它作為一種舒緩的涼茶，這是有充分理由的。由於一種叫做芹菜素的抗氧化劑，這種雛菊狀植物具有鎮靜作用。它對某些幫助您放鬆和入睡的腦細胞受體起作用。洋甘菊是安全的，但它可以與某些藥物相互作用。睡前喝一杯茶。或者每天兩次服用 200-270 毫克的提取物。
5-HTP
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它是 5-羥色氨酸的縮寫，它是人體從食物中合成的一種化合物。您的身體使用 5-HTP 來製造褪黑激素，這是一種重要的睡眠激素。一些研究表明，但不能證明，由植物種子製成的 5-HTP 補充劑可以幫助您獲得更多睡眠。專家建議睡前 100-300 毫克 5-HTP。副作用包括噁心和頭痛。
西番蓮
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這是一種攀緣藤蔓。美洲原住民長期以來一直使用西番蓮的鎮靜特性。該植物含有 GABA，這是一種影響情緒和睡眠的大腦化學物質。一項研究發現，人們報告說，如果他們事先喝了一杯西番蓮茶，會得到更好的夜間休息。專家說，西番蓮在短期內似乎是安全的。
鎂
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這種礦物質含量低可能會使您更難入睡或保持睡眠。研究表明，鎂補充劑可以改善老年人和不寧腿綜合徵患者的睡眠質量。吃足夠的食物，如堅果和綠葉蔬菜。女性每天需要 310-320 毫克，而男性需要 400-420 毫克。詢問您的醫生是否應該服用補充劑：過多的鎂會導致痙攣和噁心。
酸櫻桃汁
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酸櫻桃是褪黑激素的天然來源，褪黑激素是一種關鍵的睡眠激素。早期研究表明，喝酸櫻桃汁會增加體內褪黑激素的含量。它還幫助人們睡得更香、睡得更久。更常見的 Bing 和其他甜櫻桃沒有同樣的效果，所以尋找酸的品種。睡前兩小時喝一杯。
玉蘭樹皮
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中醫用它來治療焦慮和抑鬱。專家們正在研究木蘭皮是否也有助於睡眠。它有一種叫做和厚朴酚的化合物，可以改善你的睡眠。木蘭樹皮也可能阻止你的身體釋放壓力荷爾蒙腎上腺素。短期使用它似乎是安全的，但它有時會讓你胃灼熱。